Smoothie merupakan cara cepat dan praktis untuk mendapatkan asupan protein di pagi hari. Campurkan susu sapi, susu kedelai, atau susu kacang polong sebagai sumber protein. Tambahkan bahan kaya serat dan lemak sehat seperti chia seed, flaxseed, atau selai kacang. Kamu juga bisa menambahkan bubuk protein sesuai kebutuhan agar kandungan proteinnya lebih tinggi.
2. Egg Muffins
Telur mengandung sekitar 6 gram protein per butir dan bisa diolah menjadi berbagai hidangan. Salah satu yang mudah adalah egg muffins. Kocok telur, lalu tambahkan sayuran seperti bayam, paprika, atau bawang bombai, dan panggang dalam cetakan muffin. Menu ini rendah lemak, tinggi protein, dan bisa disiapkan untuk stok sarapan beberapa hari.
3. Breakfast Pizza
Gunakan roti gandum atau kulit pizza berbahan whole wheat sebagai dasar, lalu tambahkan topping telur, tomat ceri, bayam, keju rendah lemak, dan tahu cincang sebagai tambahan protein. Kombinasi karbohidrat kompleks dan protein ini membantu menjaga energi stabil hingga waktu makan berikutnya.
4. Chia Pudding dengan Selai Kacang
Chia seed mengandung sekitar 4–5 gram protein per ons, serta kaya akan serat dan lemak sehat. Campurkan satu bagian chia seed dengan empat bagian susu, diamkan semalaman, lalu tambahkan madu, kayu manis, dan buah segar. Tambahkan selai kacang atau kacang kenari untuk meningkatkan kandungan protein.
5. Sandwich Keju Panggang Sehat
Gunakan roti gandum utuh yang lebih tinggi serat dan tambahkan dua lembar keju rendah lemak seperti cheddar atau Swiss. Setiap potongan keju mengandung sekitar 4–6 gram protein. Tambahkan irisan tomat dan bayam agar lebih segar dan bernutrisi.
6. Greek Yogurt Parfait
Greek yogurt mengandung sekitar 10 gram protein per 100 gram. Pilih varian rendah lemak atau tanpa lemak untuk mengurangi asupan kalori. Sajikan dengan potongan buah segar, granola, dan chia seed. Kandungan kalsiumnya juga baik untuk kesehatan tulang.
